Workout Kraft im Alter

Beim Krafttraining im Alter steht eine gezielte Kräftigung derjenigen Muskeln im Mittelpunkt, die bevorzugt zum Abschwächen neigen.

Gezielte Kräftigungsübungen

Es besteht immer noch das Vorurteil, Muskelkraft und Muskelmasse könne nur bis zu einem bestimmten Alter aufgebaut werden. Diese Behauptung ist in Studien mit über 65-Jährigen eindeutig widerlegt worden. Sie steigerten ihre Kraft innerhalb von wenigen Wochen deutlich. Man kann sich vorstellen, was das für einen Menschen bedeuten kann: die Mobilität wird wieder hergestellt, Belastungen werden besser verkraftet, die Gehgeschwindigkeit nimmt zu, Treppen sind leichter zu bewältigen, kurzum: Die „Alltagstauglichkeit“ verbessert sich stark.
Natürlich geht es beim Krafttraining nicht darum, einmal so auszusehen wie Arnold Schwarzenegger, schon gar nicht bei älteren Menschen. Vielmehr steht eine gezielte Kräftigung derjenigen Muskeln im Mittelpunkt, die bevorzugt zum Abschwächen neigen. Das sind im Einzelnen: Die Muskulatur des oberen Rückens, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Bei völlig untrainierten Personen genügen oft schon einfache Halteübungen, um einen Effekt zu erzielen. Beispielhaft sind nachfolgend einige einfach durchzuführende Kräftigungsübungen dargestellt:

Übung 1: Muskulatur des oberen Rückens

Ausgangsposition: Bauchlage, Beine gestreckt, Po angespannt.
Schultern kräftig nach hinten oben führen, gleichzeitig Arme seitlich gebeugt anheben,
und Position etwa fünf Sekunden halten. Das Ganze drei Mal wiederholen.

Übung 2: Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt auf einem Stuhl ablegen,
Arme verschränken. Versuchen Sie die Schultern
leicht vom Boden abzuheben.
Der untere Rücken (Lendenwirbelbereich) bleibt dabei fest am Boden.
Position etwa fünf Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Übung 3: Gesäßmuskulatur

Anspannen der Gesäßmuskulatur im Stehen (Po-Backen zusammendrücken),
Spannung fünf Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Übung 4: Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Setzten sie sich auf einen Stuhl.
Arme locker zur Seite. Strecken Sie nun abwechselnd das rechte und
das linke Bein aus und halten Sie es in der Waagerechten.
Pro Bein jeweils 5 Sekunden halten bei fünf Wiederholungen.

Autor: Juraj Gubi

Stand: 06.01.2015

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