Zinkmangel - Weiter verbreitet als bisher vermutet

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Zink ist ein essenzielles Spurenelement, d. h. es wird zwar nur in kleinen Mengen benötigt, ist jedoch lebenswichtig und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Denn Zink kann vom Organismus nicht selbst gebildet oder gespeichert werden. So kann sich bei unausgewogener Ernährung, erhöhtem Zinkbedarf oder bestimmten Grunderkrankungen rasch eine Mangelerkrankung ausbilden. Fehlt es dem Körper an Zink, können lebenswichtige Abläufe im ganzen Organismus gestört werden, vor allem die Immunabwehr kann geschwächt sein und die Häufigkeit von Infekten kann zunehmen. Darüber hinaus befindet sich das Spurenelement in allen Organen und Körperflüssigkeiten. Besonders viel Zink enthalten Haut, Haare, Nägel, Muskeln, Knochen, die inneren Organe und der hormonähnliche Stoff Insulin. Für viele Stoffwechselvorgänge sowie für das Wachstum und die Erneuerung der Zellen ist Zink daher von überragender Wichtigkeit.

Der Körper ist also bei ausreichender Zinkversorgung widerstandsfähiger und leistungsfähiger. Ein Zinkmangel hingegen ist an Haut, Haaren und Nägeln sichtbar: Stumpfes, dünnes Haar, vorzeitiges Ergrauen, Haarausfall und eine problematische, unreine Haut sowie brüchige Nägel. Ebenso können Akne, Neurodermitis und Wundheilungsstörungen auf einen Zinkmangel hinweisen. Solchen Mangelerscheinungen lässt sich jedoch frühzeitig vorbeugen. Hier erfahren Sie wie.

Zinkmangel – keine Seltenheit bei Jung und Alt

Ein Mangel an dem lebenswichtigen Spurenelement Zink ist weiter verbreitet als bisher vermutet. Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen 17-44 % der Menschen in Deutschland weniger Zink über die Nahrung auf als empfohlen (1). Die Werte variieren mit dem Geschlecht und dem Alter. So erreichen 32 % der Männer und 21 % der Frauen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink. Fast jeder zweite Mann (44 %) ab 65 Jahren ist unterversorgt. Auch junge Frauen im Alter von 14-18 Jahren (28 %) und Frauen ab 65 Jahren (27 %) sind häufiger von einer Unterversorgung betroffen (1). Bei einer unzureichenden Zinkzufuhr erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für einen Zinkmangel (2).

Zu berücksichtigen ist, dass die obenstehenden Angaben zur Zinkunterversorgung sich auf ältere Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zur Zinkzufuhr beziehen. Bei diesen Empfehlungen wird der Phytatgehalt in der Ernährung nicht berücksichtigt. Im Jahr 2019 sind die Empfehlungen der DGE überarbeitet worden. Unter Berücksichtigung der überarbeiteten Empfehlungen zur Zinkzufuhr könnte es weitere Personen geben, die nicht ausreichend mit Zink versorgt sind.

Individueller Zinkbedarf

Ein Grund für Zinkmangel ist die moderne Ernährung, die häufig zinkarm ist. Hinzu kommt, dass Zink vom Organismus nicht selbst gebildet oder gespeichert werden kann. Schnell kann es zu einer Unterversorgung kommen. Vor allem in Zeiten großer Belastung erhöht sich der Zinkbedarf. Insbesondere werdende Mütter, Stillende, Heranwachsende, Sportler, kranke oder ältere Menschen brauchen sehr häufig zusätzlich Zink.

Seit 2019 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) die empfohlene Zinkzufuhr für Erwachsene in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr an (3). Phytat ist Bestandteil des Salzes der Phytinsäure. Diese ist ein Mineralstoffspeicher in Pflanzen und kommt in den Randschichten von Getreide und Nüssen, vor allem in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut verwendet werden können. So sind Mais, Erdnüsse, Weizen-, Gersten- und Roggenkleie oder Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen) reich an Phytat. Das Salz der Phytinsäure bindet im Verdauungstrakt Zink. Das gebundene Spurenelement kann in Folge nicht mehr vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Die sogenannte „Bioverfügbarkeit“ des Zinks wird durch Phytat verringert. Eine hohe Zufuhr von Phytat, das vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommt, kann die Bioverfügbarkeit von Zink um bis zu 45 % verringern (2).

Da die Zinkaufnahme vom Phytatgehalt der Nahrung abhängt, werden die Referenzwerte für die Zinkzufuhr von der DGE jetzt differenziert für eine niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr angegeben (2):

Hohe Phytatzufuhr: Als hohe Phytatzufuhr wird eine Ernährungsweise mit vielen nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten (z. B. Frischkornbrei) sowie Hülsenfrüchten bei gleichzeitig wenig Verzehr oder Verzicht auf tierische Produkte betrachtet. Bei hoher Phytatzufuhr kann wenig Zink aufgenommen werden. Jedoch kann durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung der Gehalt an Phytat gesenkt werden. Auch kann die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Eiweiß die Bioverfügbarkeit von Zink zusätzlich erhöhen.

Mittlere Phytatzufuhr: Als mittleren Phytatzufuhr wird eine vollwertige Ernährung, die Fleisch und/oder Fisch sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einschließt, betrachtet. Dann kann Zink aus der Nahrung mittelmäßig gut aufgenommen werden.

Niedrige Phytatzufuhr: Werden wenig Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte verzehrt und viele tierische Produkte gegessen, liegt eine niedrige Phytatzufuhr vor. Dann wird die Aufnahme von Zink zwar wenig gestört, jedoch fehlt es dem Körper an wichtigen Nährstoffen wie z. B. gesundheitsförderlichen Ballaststoffen aus Getreide.

Aus diätischer Sicht ist also keine phytatarme Ernährung zu empfehlen, denn diese Lebensmittel, z. B. Vollkornbrot, sind gleichzeitig Zinklieferanten. Es sollte die Zufuhr an Zink der Phytataufnahme angepasst werden. Die DGE empfiehlt erwachsenen Frauen abhängig von der Phytatazufuhr 7-10 mg Zink pro Tag und erwachsenen Männern 11-16 mg Zink pro Tag mit der Ernährung zuzuführen.

Tab. 1 Empfohlene Zinkzufuhr in mg/Tag für Erwachsene (4)

Von der DGE werden für Schwangere die empfohlenen Mengen an Zink pro Tag je nach Schwangerschaftsdrittel und in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben.

Tab. 2 Empfohlene Zinkzufuhr in mg/Tag für Schwangere und Stillende (4)

Da bei kleinen Kindern die Phytatzufuhr keinen nennenswerten Einfluss auf die Aufnahme von Zink im Darm zu haben scheint, werden die empfohlenen täglichen Zinkmengen für Kinder auch weiterhin unabhängig von der Phytatzufuhr angegeben (3).

Tab. 3 Empfohlene Zinkzufuhr in mg/Tag für Kinder und Jugendliche (4)

Wie erkenne ich einen Zinkmangel?

Die Symptome eines Zinkmangels sind vielfältig. Ein Zinkmangel gilt als gesichert, wenn durch gesteigerte Zinkzufuhr die Beschwerden weniger werden (2). Folgende Beschwerden stehen in Verbindung mit einer nichtausreichenden Zinkversorgung:

Tab. 4 Mögliche Beschwerden im Zusammenhang mit einem Zinkmangel (2, 5)

Ursachen von Zinkmangel

In vielen Fällen ist eine Unterversorgung mit Zink bedingt durch die Ernährung. Vor allem die westliche Ernährung basiert auf industriell gefertigten Lebensmitteln wie z. B. dem sogenannten „Junk Food“, welches zwar eine hohe Kaloriendichte jedoch wenig Vitalstoffe enthält. Diäten oder eine unausgewogene und einseitige Ernährung können ebenfalls einen Zinkmangel begünstigen. Auch Vegetarier und Veganer sollten ihre Zinkversorgung im Auge haben. Denn der Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichem Produkten. Zudem enthalten einige pflanzliche Nahrungsmittel Phytinsäure, die Zink bindet und so dessen Aufnahme erschwert. Neben dem oben beschriebenen Phytat gibt es weitere Lebensmittelinhaltsstoffe, die die Aufnahme von Zink hemmen können. Dazu gehören z. B. Phosphate aus Cola oder Limonaden sowie Eisen, Kupfer, Oxalate und Tannine aus verschiedensten Lebens- und Genussmitteln. Auch Kalzium aus Milch- und Milchprodukten kann die Zinkaufnahme bremsen. Die Aufnahme von Zink aus der Nahrung kann auch durch bestimmte Darmerkrankungen beeinträchtigt sein. Bei Zöliakie, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa kann weniger Zink im Darm aufgenommen werden (6).

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Abführmittel, harntreibende Mittel, Antibabypille, Medikamente zur Neutralisation von Magensäure, Lipidsenker oder Kortisonpräparate) kann zur Entwicklung eines Zinkmangels beitragen (6).

Weitere mögliche Ursachen für einen Zinkmangel:

• regelmäßiger Alkoholkonsum
• Lebererkrankungen
• Magenerkrankungen
• Darmerkrankungen
• Tumore, Darmoperationen
• Schwermetallbelastung
• Diabetes
• erblich bedingte Störung des Zinkstoffwechsels

Zinkmangel durch erhöhten Bedarf, der z. B. in folgenden Situationen auftreten kann:

• Wachstum und Entwicklung
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Intensiver Sport
• Stress
• Entzündungen und Infektionen
• Erkrankungen (wie Krebs oder Verbrennungen)
• Höheres Lebensalter
• Rauchen

Zinkmangel – und nun?

Ihre Zinkversorgung ist nicht ausreichend? Dann steht an erster Stelle die Umstellung Ihrer Ernährung. Achten Sie auf zinkreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan.

Zinkreiche Lebensmittel

• rotes Fleisch wie Rindfleisch und Innereien
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milch und Milchprodukte (nicht gemeinsam mit Zink-Präparaten einnehmen, da das enthaltene Kalzium die Zinkaufnahme im Darm behindert)
• Vollkornprodukte auf Sauerteigbasis
• Ölsaaten wie Sesam, Mohn, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
• Nüsse, vor allem Erdnüsse, Walnüsse und Pekanüsse
• Linsen, weiße Bohnen, gelbe Erbsen, Kürbis

Eine frische und abwechslungsreiche Ernährung mit einem genügend hohen Anteil an tierischen Nahrungsmitteln (wie Fleisch, Milch und Fisch) unterstützt Ihre Zinkversorgung. Denn Zink ist hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Zink aus pflanzlicher Nahrung nimmt der Körper hingegen schlechter auf. Vegetarier und Veganer sollten dann besonders zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel auf ihren Speiseplan setzen. Sehr zinkreich sind beispielsweise Kürbiskerne, Nüsse, Sojabohnen oder Haferflocken.

Zinkhaltige Präparate

Nicht in jedem Fall ist eine Umstellung der Ernährung jedoch ausreichend. Dann gibt es zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel bzw. Arzneimittel in verschiedenster Dosierung, die Sie zusätzlich zu Ihrer Ernährungsumstellung einnehmen können. Es gibt Zink als Dragees, magensaftgeschützte Tabletten, Brausetabletten oder Kapseln.

Noch ein paar Tipps zur Einnahme von Zink:

• Zink sollte vorzugsweise nüchtern eingenommen werden.
• Nach der Einnahme von Zinkpräparaten empfiehlt es sich, eine Stunde auf Nahrung zu verzichten. So stellen Sie eine ausreichende Zinkverwertung sicher.
• Eisen verringert die Aufnahme von Zink. Entsprechende Eisenpräparate sollten 2 bis 3 Stunden zeitversetzt zur Zinkeinnahme genommen werden.
• Bei Nierenproblemen sollten Sie grundsätzlich vor einer Zinkeinnahme einen Arzt befragen.

Auf gute Verträglichkeit und hohe Bioverfügbarkeit achten

Zinkverbindungen können die empfindliche Magenschleimhaut reizen. Zudem wird Zink erst im Darm vom Körper aufgenommen. Daher ist es von Vorteil, Zinkpräparate so herzustellen, dass sie den Magen unversehrt passieren, z. B. in Form magenschonender Tabletten.

Besonders gut wird Zink aufgenommen, wenn es an eine Aminosäure gebunden eingenommen wird, z. B. Zink in Verbindung mit der körpereigenen Aminosäure Asparaginsäure (= Zink-Aspartat). Dann kann dem Körper Zink rasch zur Verfügung gestellt werden. Zink-Aminosäureverbindungen können vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden, d. h. die sogenannte Bioverfügbarkeit dieser Zinkverbindungen ist hoch. So ist die Bioverfügbarkeit des Zink-Aspartat-Komplexes wesentlich höher im Vergleich zu anderen Zinksalzen, wie z. B. Zinksulfat.

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Der wertvolle Arzneistoff Zink-Aspartat in Verbindung mit der magenfreundlichen Tablette ist nur für Apotheken zugelassen – und deshalb nicht im Drogeriemarkt und Lebensmittelhandel erhältlich.

Eine magenschonende Tablette Unizink^® 50 entspricht 10 mg Zink, so dass zur Vorbeugung und zum Ausgleich eines Zinkmangels nur eine Tablette täglich meistens genügt.